Select an Image

Bilinçli Beslenme

Saatlerce oturmak, yalnızca aktivite düzeyleri açısından kötü değildir. Aynı zamanda enerji döngünüzü de kalıcı olarak bozar. Çok az hareket etmek kilo alımını kolaylaştırır. Alınan fazla kilolar da sırtınıza yük bindirir. Kilo fazlasıyla mücadele etmek, kilo vermek ve sırtınızdaki yükü azaltmak için hareket, kilit öneme sahip bir faktördür. Hareket etmek, metabolizmanızı hızlandırır ve vücudun kendine ait 'kalori yakma motoru'nu harekete geçirir.

Select an Image

Öte yandan, hızlıca kilo verebilmek için dengesiz beslenme programlarına güvenmek de doğru yol değildir. Forma girmenin ve her şeyden öte, uzun vadede formda kalmanın tek bir yolu vardır: Yeme, içme ve pişirme alışkanlıklarımızı değiştirerek sağlıklı, yağ oranı düşük ve dengeli bir beslenme düzenine geçmek ve bu düzeni her zaman hareket ve egzersizle desteklemek.

Kesin olarak biliyoruz ki biz insanlar, alışkanlıklara bağlı olarak yaşayan varlıklarız. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay değildir; sağlam bir irade ve kararlılık gerektirir. İyi haber şu ki ilk başarılarınızı elde eder etmez kendinizden yeniden memnun olmaya başlarsınız; bu his bir doz motivasyon aşısı gibi çalışır. Ayrıca, sağlıklı beslenmek demek, otomatik olarak leziz yemekler yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sağlıklı yemekler ağızlara layık da olabilir. Dünyadaki en iyi ve en popüler mutfaklardan birinin Akdeniz Mutfağı olmasına şaşmamak gerek. Kim Akdeniz Mutfağının tadının kötü olduğunu söyleyebilir ki? Aslında Akdeniz Mutfağı çoğu beslenme uzmanının şimdi sağlıklı ve çeşitlilik içeren bir beslenme programı olarak önereceği şeyleri sağlar. Bu beslenme tarzında bolca taze sebze ve meyve içerir; az miktarda yağsız et, bolca taze balık ve deniz ürünü, kabuklu yemişler, az miktarda yüksek yağlı süt ürünleri ve yüksek kaliteli bitkisel yağlar tüketilir.

Değerli püf noktalarına, önerilere ve hafif, sağlıklı ve leziz yemek tariflerine internetten ya da yemek tarifi kitaplarından erişebilirsiniz. Özel aşçılık kurslarının yelpazesi de çok genişlemiş durumdadır. Bu tür kurslar, yemek pişirme becerilerinizi sizinle aynı zihniyetten insanlarla birlikte geliştirmenize ve yemek yapmaktan zevk almanıza yardımcı olur.

Aktif Yaşam Tarzı

Çocukken öğrenmezseniz yetişkinlikte hiç öğrenemezsiniz ya da öğrenmek için çok daha fazla çaba harcarsınız. Bu asırlık bilgelik yalnızca okuma, yazma ve yabancı bir dil öğrenme gibi şeyler için değil fiziksel beceriler için de geçerlidir. Spor yapmak, bilinçli bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir sırt gibi unsurların hepsinin temelleri çocuklukta atılır. Çocukken düzenli olarak idman yapmış ve hep bolca hareket etmiş yetişkinler, ilerleyen yaşlarda bu alışkanlıklarının faydasını görürler. Bunun sebebi, fiziksel, ruhsal ve psikososyal beceri gelişimimizin büyük bir kısmının çocuklukta, hareket sayesinde gerçekleşmesidir.

Oysa teknolojinin egemen olduğu bu yeni dünya da çocuklarımızı çok etkilemektedir. Diğer çocuklarla birlikte dışarıda koşup zıplayacaklarına küçük çocuklarımız saatlerce televizyonun önünde oturuyor; akıllı telefonlarında çevrim içi oyunlar oynuyor ya da boş vakitlerini bilgisayar önünde harcıyorlar. Okullarda yapılan sportif faaliyetler egzersiz açığını kapamaya yetemez. Üstelik eleman eksikliği sebebiyle çocukların ders programlarından bir dersin çıkarılması gerektiğinde, ilk çıkarılan dersler beden eğitimi dersleri olmaktadır. Sonuç olarak, genç neslin fiziksel sağlığı giderek kötüleşmektedir. Ayrıca, dengesiz beslenme ve obezite de artmaktadır.

Rol model olun, birlikte aktif olun

Öte yandan, suçu yalnızca dijitalleşmeye ya da okullara atmak dar görüşlülük olur. Dizginler ebeveynlerin ellerinde ve ebeveynler çocuklarının hareket etmelerini ve sağlıklı büyümelerini sağlamak zorundalar.

Bu yolda atılacak ilk adım, kendi rol model statünüzün farkına varmaktır. Küçük çocuklar yetişkinlerin, özellikle de ebeveynlerinin davranışlarını taklit ederek öğrenirler. Bu da şu anlama gelir: Ebeveynler gün boyu ellerinde akıllı telefonlarıyla gezerlerse ve vakitlerini televizyonun ya da bilgisayarın karşısında geçirirlerse çocukları da aynı şeyi yapacaktır. Buna karşılık, ebeveynler fiziksel olarak aktiflerse, spor yapıyorlarsa, sağlıklı besleniyorlarsa, dışarıda bolca aktiviteye katılıyorlarsa ve araba kullanmak yerine ofislerine bisikletle gidip geliyorlarsa bu alışkanlıklar çocuklarına da geçecektir.

Ek olarak, yüzme, bisiklet sürme, paten kayma, top oyunları ya da çeşitli tırmanış gezileri gibi ortaklaşa yapılan faaliyetler hareket etme arzusunu destekler. Köşe yastıkları gibi koltukta uzun saatler geçirmeyi sevenler bile yeniden aktif ve canlı olabilirler. Çünkü çocukların hareket etmeye yönelik doğal bir dürtüleri vardır; koşmak, tırmanmak ve zıplamak isterler. Çocukluklarında spor yapma hevesi olan insanlar genelde bu heveslerini yetişkinlikte de taşırlar. Fiziksel olarak formda ve esnek kalmanın ve aynı zamanda sırt ağrısını önlemenin en temel yolları bunlardır.

Sağlıklı bir sırt için güçlü kaslar ve hareket

'Sırt ağrısı' olgusu hâlâ doktorların kafasını karıştırmaktadır. Yine de kesin olan bir şey vardır: Fiziksel aktivite, sağlıklı bir sırta sahip olmada ve ağrıya karşı açılan savaşın kazanılmasında en iyi müttefiktir. Hareket ve düzenli idman yapmak, açık ara en iyi reçetedir. Nasıl ki zayıf bir bağışıklık sisteminin aksine güçlü bir bağışıklık sistemi grip virüsleriyle başarılı bir şekilde mücadele edebilirse; iyi çalıştırılmış, güçlü sırt kasları da özellikle ağır yüklere zarar görmeden dayanabilir.

Öte yandan, sırtınız iyi durumda değilse, kaslar çok zayıfsa, daha hafif yüklerde bile gerilime ve ağrıya daha açık olacaktır. Sırt sorunları olan çoğu insanın ortak noktası şudur: Gerekli kas gücünden yoksundurlar. Çoğu zaman durum yalnızca sırt kaslarıyla ilgili değildir; karın kasları da zayıftır.

Select an Image

Özellikle üst gövdemizdeki kaslarımız, sırtımızın dengesini ve hareket kabiliyetini güvence altına alır. Sonuç olarak, sırt ve karın kasları ne kadar iyi çalıştırılmışsa ve işlevlerini ne kadar iyi şekilde yerine getiriyorlarsa, kemikler, bağlar, tendonlar dâhil omurganın bütününü aşırı yük binmesinden, yorgunluktan ve yırtılmalardan o ölçüde korur ve omurgayı o ölçüde desteklerler. Spor hekimleri ve ortopedistler sırt ağrısını önlemek için kaslarınızı hedefli bir şekilde güçlendirmenizi ve dayanıklılığınızı bisiklet, yürüyüş ya da yüzme gibi egzersizler yoluyla geliştirmenizi önerirler.

Çoğu uzman bu konuda aynı görüşü paylaşmaktadır. Uzun vadede sırt sorunlarıyla mücadele etmenin ve ağrıyı önlemenin iki temel unsuru vardır: Düzenli egzersiz yapmak ve hareket çeşitliliği sağlamak. Bu harika bir haber çünkü bu durum, her insanın kendi sırt sağlığından sorumlu olduğu anlamına gelir. Ağrıyı aktif bir şekilde önlemek için şu temel kural esastır: Günlük rutininizi olabildiğince aktif hâle getirin.

İşleyen demir ışıldar

'Eskiden her şey daha güzeldi' cümlesi, birinin hayatının daha önceki bir aşamasında fiziksel kondisyonuna yönelik olarak kurulmuş bir cümleyse, bu ifade, su götürmez bir gerçektir. Çocuklar olarak bizim doğal bir hareket dürtümüz vardı ve bu dürtü kaslarımızın ve iskeletlerimizin güçlü ve sabit olacak şekilde gelişmesini sağlıyordu. Kaslarımız ve kemiklerimiz, yüklenme ve rahatlatma ya da gerilim ve gevşeme arasındaki karşılıklı etkileşimden doğan 'hareketle' büyürler. Öte yandan, vücutlarımız yirmili yaşlarımızın başında yeniden parçalanmaya başlarlar. Bu durum çoğu organ ve vücut işlevi açısından da geçerlidir. Örneğin, kalp ve böbrek performansları ile koklama ve görüş becerileriniz kötüleşmeye başlar.

Buna karşılık, kaç yaşında olursanız olun vücudunuzun hastalıkları önlemek için egzersize ihtiyacı vardır. Bu da yaşlandıkça vücudumuzun formunu korumak için daha çok şey yapmamız gerektiği anlamına gelir. Oysa genelde tam tersi gerçekleşir. Yıllar içinde giderek rahatlarız. İster asansöre binmek ister arabayla küçük bir gezi yapmak olsun, etrafta dolaşmak için kendi kas gücümüz yerine teknolojiye dayanırız.

Yük taşıma kapasitesi eksikliğine bağlı olarak kas kaybı yaşarız ve organlarımız, kemiklerimiz ve eklemlerimiz de giderek zayıflayarak 'paslanmaya' başlar. Bu yüzden yeterli egzersiz yapmamak kalp-damar hastalıklarına da neden olabilir. Kalbe artık düzenli ölçüde baskı uygulanmıyorsa kalp kaslarınız performans kapasitelerini kaybederler. Bu da merdivenleri çıkmak gibi günlük baskılar esnasında kalp krizi geçirme riskini artırır. Hareketsizlik sebebiyle tehlikeli derecede yüksek tansiyon, sindirim problemleri, tip 2 diyabet, kemik kaybı ve kireçlenme de görülebilir.

Diğer taraftan, hareket etmeye devam ederseniz vücudunuzu esnek ve güçlü tutabilir; yaşlanmaya bağlı bozulmaları geciktirebilir; hastalıkları önleyebilir; daha iyi bir kan dolaşımı yoluyla beyninizi formda tutabilir ve sakatlıkların toparlanma sürecini kısaltabilirsiniz. Böyle olunca hayatı yaşadığınız yıllar birer sayıdan ibaret hâle gelir. Dayanıklılık söz konusu olduğunda, 60 yaşında, sportif ve fit insanlar çoğu zaman, hiç egzersiz yapmayan, koltuklarda köşe yastığı gibi oturan otuz yaşındaki insanlara taş çıkarırlar.

En güçlü kas kafamızın içinde

Neredeyse herkes, egzersiz ve hareketin tüm vücudu güçlendirdiğini, daha esnek bir hâle getirdiğini, metabolizmayı hızlandırdığını, fazla kiloların verilmesini kolaylaştırdığını ve ağrıları azalttığını bilir. Yine de çoğu insan vücutlarında bir ağrı hissettikleri ilk anda spor ayakkabılarını giyip biraz hareket edeceklerine hemen ağrı kesici ilaç içerler. Bunun çeşitli sebepleri vardır. Sırf rahat etmek istiyor olmaktan, hareket etmenin ve egzersiz yapmanın semptomları daha da kötüleştireceği korkusuna kadar geniş bir yelpaze bulunmaktadır. Sonuncu sebep özellikle de sürekli sırt ağrısı çeken ve yeni sorunların gelişmesinden ve ağrıların artmasından korktukları için yıllardır hareket etmemiş ya da egzersiz yapmamış insanlar için geçerlidir.

En ufak değişiklik bile büyük fark yaratır

Sırtında problem olanlar için ağrı çektiklerinde fiziksel aktiviteye girmek özellikle zor görünebilir. Bu nedenle, hedefe küçük adımlarla ilerlemek önemlidir. Günlük rutininize fiziksel aktiviteler entegre etmek mükemmel bir başlangıç olabilir. Zihninizdeki o meşhur düğmeyi kapatmanız gerekiyor.

Burada hedefiniz, yeni düşünceleri yeni eylemlere ve yeni eylemleri de yeni alışkanlıklara dönüştürmek ya da diğer bir ifadeyle 'kendi bilgisayarınızın sabit diskini yeniden programlamak'tır. Örneğin, asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkabilirsiniz. Her fırsatta arabanıza atlamak yerine kısa mesafelere yürüyerek ve uzun mesafelere de bisikletle gitmek daha iyidir. Öğle aranızda kısa bir yürüyüşe çıkmak gibi günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmanız, sırt sağlığınızda ve genel sağlık durumunuzda çok büyük etki yaratabilir.

İlk engeli geçip günlük hayatınıza daha çok hareket kattıktan sonra fiziksel sağlığınız zamanla iyileşecektir ve bu hareketlilik size düzenli olarak egzersiz yapma konusunda bir arzu ve motivasyon sağlayabilir. Böylelikle de sırt sağlığınız için çok şey başarmış olursunuz.

Daha az stres sırtınız için iyidir

Egzersiz azlığına ek olarak, sırt ağrısının bir başka sebebi de sinirsel gerilimdir. Stres ve psikolojik baskı artan kas hareketliliğine sebep olur ve bu durum zamanla gerilime neden olarak fiziksel ağrıya dönüşür. Sürekli sırt ağrısı çekiyorsanız öncelikle günlük hayatınıza bir göz atıp kendinize şunları sormalısınız: Hangi unsurlar zihnime düşüncelerin üşüşmesine, zihinsel strese ve uykusuz gecelere neden oluyor olabilir? Bu konuda ne yapılabilir? Sorunlarla nasıl baş edebilirim?

Genelde iş yerindeki stres, partnerle edilen bir kavga, çocuklarla, borçlarla ya da diğer finansal darboğazlarla ilgili endişeler birer unsur olarak rol oynar. Özetle, günlük hayatınız sürekli bir endişe içeriyorsa, buna bir çözüm bulunması gerekir. Aksi hâlde, dengesi kaçan tek şey zihniniz olmayacaktır; vücudunuz da ağrı dolu bir gerginlikle duruma tepki verecektir. Sırt kaslarınıza aşırı yük binecektir. Alman Psikologlar Derneği (BDP) sırt ağrısı vakalarının %85'inde psikolojik faktörlerin rol oynadığını tahmin etmektedir.

Bu veri, sırt ağrısıyla mücadelede yalnızca fiziksel boyutlara odaklanmanın yeterli olmadığını göstermektedir. Bunun yerine, kasları güçlendirmeyi ve fasyanın önemini de hesaba katmakla beraber, sırt sorunları yaşamakta olan kişinin psikolojik durumuna ve stresle mücadele etme stratejilerine de odaklanan bütüncül bir yaklaşım gereklidir. Tüm bunların tedavi planına eklenmesi şarttır. Ancak o zaman sırt ağrılarını önlemede sürdürülebilir bir başarıya ulaşılabilir.