BanA sırtını göster sana kim olduğunu söyleyeyim.

Masa başı çalışan mısın yoksa beden işçisi mi? Ağır bir el çantası mı kullanırsın sırt çantası mı? Sporcu musun köşe yastığı mı? Kas-iskelet sisteminin durumu ve sırt yapıları kişinin yaşam tarzıyla ilgili çok şeyi gözler önüne serer. Öte yandan, birinin ister olumlu ister olumsuz olsun, hayata bakış açısı, travmatik deneyimleri ve zihinsel stresi de çoğu zaman kişinin duruşundan okunabilir. Güvensizlik ve öz güven eksikliği, kamburlaşmış bir sırt, düşük omuzlar ve öne eğik bir baştan okunabilir. Dik bir sırt, yukarı kaldırılmış bir kafa ve sağlam adımlar ise öz güven yayar ve 'sağlam karakterli' biri algısı oluşturur.

Kas başlangıç noktası

Gövdedeki kaslar güçlü ve sağlıklı bir sırt için elzemdir. Gövde kasları, son derece farklı kas tiplerinden oluşur. Uzun ve kısa kaslar vardır; küçük ve büyük kaslar vardır ve bir de derin ve yüzeysel kaslar vardır. Bazı kaslar çapraz ilerler bazıları düz ilerler. Her bir kasın özel bir işlevi vardır.

Küçük derin kaslar omurga boyunca ilerleyerek komşu omurları birbirine bağlar. Bu kaslar, ana işlevi vücudu sabitlemek olan derin sırt kasları grubuna aittir. Derin kaslarla etkileşim hâlinde olup yüzeyde uzanan büyük kas grupları, temelde dengeden ve hareketi oluşturmaktan sorumludurlar.

Oyuncular ve rakipler

Omurga bağımsız omur zincirinden oluşur ve bu omurlar birbirlerine eklemler ve omurlar arası disklerle esnek bir şekilde bağlanmıştır. Omurgayı hizalı tutabilmek ve hareketlerin dik bir konumdayken de yerine getirilmesini sağlamak için kalıcı bir kas gerilimi gereklidir. Gövde kasları, özellikle de sırt ve karın kasları omurganın sabitlenmesinden ve hareketinden sorumludur. Kas-iskelet sistemine ait kaslar asla tek başlarına çalışmazlar. Her zaman birbirleriyle etkileşim hâlindedirler.

Bu etkileşimin nasıl çalıştığına bir örnek vermek gerekirse, kemiklerimizin hareketini gösterebiliriz. İskelet, bir ya da daha fazla eklemden geçen kaslar tarafından hareket ettirilir. Bir kasın kasılması eklemde bir bükülme yaratır ve bu da eklemin birbirine bağladığı bir ya da iki kemiğin hareket etmesi anlamına gelir. İkinci bir kas ise ters yöndeki hareketten sorumludur. Örneğin ağırlık eşliğinde pazıyı (biseps) çalıştırdığımız hareketlerde pazı kası kasılınca kol, dirsekten bükülür. Buna karşılık triseps uzar.  Bu harekette bisepse oyuncu ya da agonist denir (Antik Yunancada 'yapan' anlamını taşır). Triseps ise antagonist rolünü üstlenir (Antik Yunancada 'rakip' anlamına gelir). Dirsek ekleminin bükülmesi, yalnızca bu etkileşim sayesinde mümkün olur. İskelet kaslarının neden kas gruplarının karşılıklı gelmesiyle düzenlendiği tam da bu prensiple açıklanır.

Dengesizliklerin ardında ne yatıyor?

Oyuncu ve rakipler arasında uyumlu ve kesintisiz etkileşim sağlamak için temel gereklilik ikisi arasında dengeli bir gerilim ve güç oranının olmasıdır. Kasların baştaki gerilimi dengesizleşirse, örneğin tek bir kas fazla gerilirken bir diğeri çok az gerilim üstlenirse, kas dengesizliği ortaya çıkabilir ve bu da gücü ve hareketliliği büyük ölçüde etkiler. Tipik olarak vücudun sağ ve sol yanı arasında ve karın ile sırt kasları arasında kas dengesizlikleri görülür. Bu dengesizlik de aşağıdaki şekilde sınıflandırılabilecek duruş zayıflığı, duruş kayması ve hatta duruş bozukluklarına neden olabilir:

•Duruş zayıflığı: Duruş zayıflığı zayıflamış ya da kısalmış kaslardan kaynaklanır. Bu bir hastalık değil, işlevsel sorunlara yol açan bir hizalanma bozukluğudur. Genelde egzersiz yapmamanın sonucunda ortaya çıkar ve performansta genel bir azalma gözlemlenir.

•Duruş kayması: Duruş kayması, zayıflamış kaslar nedeniyle omurganın hizasının bozulduğu durumlarda ortaya çıkar. Ortaya çıkan hasardan kaçınmak için duruşun odaklı idmanlar yoluyla düzeltilmesi gerekir.

•Duruş bozuklukları: Duruş bozuklukları, omurgadaki düzeltilmemiş duruş kaymalarının sonucu olarak ortaya çıkar. Diğer bir ifadeyle, duruş kaymasının zamanla ilerlemesine izin verildiyse omurganın fonksiyonları ve hareketliliği kalıcı ve bariz şekilde kısıtlanabilir.

Duruş rahatlatmanın kısır döngüsü:

Tipik duruş hataları:

Select an Image

En yaygın duruş hataları, zayıf duruştan kaynaklananlardır. Kas-iskelet sistemi yapılarının optimal gerginliğinin başlangıç noktası, dinamik ve dik bir duruştur. Omurgadaki hiza kaymalarını kontrol etmek ve kayma tespit edilirse nasıl düzeltileceğini belirlemek için bazı gözlem kriterleri kullanılır. Zayıf duruşu tespit etmek için kullanılan gözlem kriterleri arasında vücutta görülebilen ya da dokunulabilen özellikler vardır. Bu özellikler bazı faktörlerin dinamik ve dik bir duruştan ne ölçüde saptığını ortaya çıkarır ve böylece uzamış ya da kısalmış kasların yerleri tespit edilir.

Hiperlordoz (Artmış bel çukuru)

Duruş kaymalarının en çok görülen türü hiperlordozdur. Bu durum, bel bölgesindeki omurların bombesinin fazlasıyla ortaya çıkması ve bu yüzden leğen kemiklerinin fazla ileri itilmesi ve karnın dışa doğru çıkıntı yapması anlamına gelir.

Belirleyici özellikler

Hiperlordoz genelde zayıf karın kasları ve kısalmış kas ve bağ yapılarından kaynaklanır. Bu da leğen kemiklerinin öne doğru itilmesiyle sonuçlanır. Bunun sonucunda da omurganın bel kısmında aşırı bir çekiş görülür ve hiperlordoz ortaya çıkar. Leğen kemiğinin öne fırlamasını ve bel omurlarının ileri çekilmesini telafi etmek ve vücudu dik tutabilmek için bel bölgesindeki kaslar strese girer, sertleşir ve kısalır. Bu da kişinin ağrı çekmesine neden olur.

Bu sorunu düzeltmeye yönelik tavsiyeler

Leğen kemikleri düz karın kasları, kalça kasları ve arka uyluk kasları (hamstring- ischiocrural kaslar) tarafından düzleştirilir.  Kalça fleksörü, ön uyluk kası (rectus femoris) ve sartorius kasının yanında tensor fasciae latae kası tarafından eğilir. Hiperlordozu düzeltirken odağınız, sırtın karın kaslarıyla agonist ve antagonist sıfatlarıyla kurdukları etkileşimde olmalıdır. Bu kaslar zayıflık ya da kısalma sebebiyle dengesizleşirse, leğen kemiğinin pozisyonu değişir. Buna karşılık leğen kemiği, kas dengesizliğinin bir sonucu olarak hizası kayan omurganın pozisyonunu etkiler. Leğen kemiğini doğal fizyolojik pozisyonuna geri getirmek için öncelikle yapılması gereken en önemli şeyler, zayıflamış karın kaslarının güçlendirilmesi ve kısalmış sırt kaslarının eski tam kapasite hareket kabiliyetine yeniden kavuşturulmasıdır.

Hiperkifoz (kamburluk)

Hiperkifoz, egzersiz eksikliği, sürekli oturma, sürekli öne bükülmüş bir duruş ve psikolojik stresle betimleyebileceğimiz modern yaşam tarzımızın tipik bir sonucudur. Ayrıca hareket ettiğimizde de genelde sadece tek tarafa hareket ederiz. Kollarımız gün boyu neredeyse tamamen vücutlarımızın önündedir. Araba kullanırken, bilgisayar başında ya da akıllı telefonumuzu kullanırken kollarımız hep önümüzde konumlanır. Bunlara ek olarak, yeri geldiğinde saatlerce aynı şekilde oturarak vakit geçiririz.

Bu durum, sırtımızın üst kısmındaki kasların giderek zayıflamalarına ve gerginliklerini kaybetmelerine neden olur. Bununla birlikte, üst gövdenin ön kısmındaki kaslar ve fasya kısalıp sertleşerek üst sırtın daha da öne eğilmesine neden olur.

Belirleyici özellikler

Sırttaki agonistin zayıflaması üst gövdenin önündeki antagonistin kısalmasına neden olur. Bu aynı zamanda göğüs kafesini de sıkıştırır. Nefes alıp vermeler sığlaşır ve göğüs bölgesindeki omurgada oluşan ileri safha kifoz, duruş kaymasını daha da şiddetlendirir.

Bu sorunu düzeltmeye yönelik tavsiyeler

Hiperkifozu düzeltmek için kürek kemikleri arasındaki kasların,boyun kasının orta ve aşağı inen dallarının, romboid kasların ve omurlar arasında sabitliği sağlayan derin kasların güçlendirilmeleri gerekir. Sırt kasları güçlendirildiğinde üst gövde eski dik duruşunu geri kazanır. Göğüs kasları, odaklı güçlendirme ve esnemeler yoluyla fizyolojik olarak tasarlandıkları uzunluklarına geri döndürülmelidir. Sıkışmış göğüs kafesini yeniden açabilmek için egzersizler sırasında göğüs kaslarının tam hareket kabiliyetlerini sonuna kadar kullanmak önemlidir.

Kifolordoz (kambur sırt ve çukur bel)

Kifoz ve lordoz çoğu zaman aynı anda görülür. Bu durumda bel bölgesi şiddetli bir şekilde dışa doğru çıkıntı yaparken göğüs bölgesindeki omurga aşırı şekilde arkaya doğru bombelenir. Kifozda olduğu gibi kifolordoz sonucunda da nefes almada zorluk oluşabilir.

Sorunun belirleyici özellikleri ve sorunu düzeltmeye yönelik tavsiyeler

Omurga, bağımsız omurlar ve kaslar tarafından sabitlenen omurlar arası disklerden oluşur. Herhangi bir bozukluk, belirli bölgelerde ortaya çıksa bile omurganın tamamında gözle görülür etkiler yaratır. Örneğin, zayıf ve kısalmış kaslar nedeniyle hiperlordoz oluşursa, üst gövde bu bozukluğu yanlış duruşla telafi etmeye çalışır ve hiperkifoz gelişir. Bu tür bir durumla egzersiz eksikliği ve uzun süreler boyunca oturmaya bağlı kifozda karşılaşılır. Sonuç olarak karın kasları zayıflar ve sırtın kamburlaşmasına neden olur. Bu da kifolordoz tedavisinde durumu düzeltmeye yönelik adımlar atılırken iki tür duruş kaymasının nedenlerinin ve etkilerinin de eşit ölçüde dikkate alınması gerektiği anlamına gelmektedir.

Bel düzleşmesi

Bel düzleşmesi olan insanlarda omurganın doğal iki S harfi içeren şekli yoktur. Onun yerine omurgaları tamamen düzdür; tıpkı bir sopa yutmuş gibi olurlar.

Belirleyici özellikler

Omurgada doğal olarak bulunan lordoz ve kifoz, bel düzleşmesi olan insanlarda yoktur. Bunun sonucunda da omurga sabitliğini kaybederek sıkıştırıcı ya da yaylı herhangi bir yükü telafi etmekte zorlanır ya da telafi edebilme becerisinden tamamen yoksun kalır. Bu zorlanma ya da yoksunluk ise omurga üzerinde kalıcı bir baskı yaratarak başka ve ciddi sonuçlara yol açar. Yüklenme ve hafifleme arasındaki doğal yer değiştirme burada olmadığı için omurlar arası diskler yeterli ölçüde desteklenmemektedir. Bu yüzden de önemli metabolik süreçler çok ağır bir şekilde kısıtlanır ve daha ciddi şikayetlere sebebiyet verir.

Bu sorunu düzeltmeye yönelik tavsiyeler

Bel düzleşmesini iyileştirmek için tüm sırt kaslarının güçlendirilmesi gerekir. Bunu yaparken dik duruş sağlayan sırt kasının (erector spinae) derin ve sabitleyici etkisine özel ilgi gösterilmelidir. Aynı zamanda yan karın kaslarını ve düz karın kaslarını geliştirmek de önemlidir. Egzersizleri yaparken hareketler esnasında hareketin uzanması gereken tüm açılara ulaştığınızdan emin olun.

Fasyanın rolü

Sırt ağrısının kaynağını incelerken ve sebeplerini ararken bir konu, meselenin önemli bir parçası hâline gelmiştir: fasya. Peki ama nedir bu fasya? Fasya yeni bir olgu değildir. İnsanoğlu var olduğundan beri fasya vücudumuzun içsel bir parçası olmuştur. Her insan 25 kilograma kadar fasya taşır. Fakat fazla uzun bir süredir fasya ile neredeyse hiç ilgilenilmemiştir. İnsan vücudu için taşıdığı önem çok uzun süre boyunca hafife alınmıştır. Öte yandan, geçtiğimiz yıllardaki odaklı araştırmalar fasyanın sağlıklı ve esnek bir vücut için ne kadar önemli olduğunu ortaya koymuştur. Fasya (Latince 'bant') tüm vücut boyunca uzanan bağ dokunun bir parçasıdır. Fasya, kas liflerini, kas bantlarını, kas-iskelet sistemine ait dokuları, kemikleri ve organları çevreleyen ince dokunmuş bir ağ gibidir ve baştan ayağa tüm vücudu sarar.

Fasya yalnızca bir 'paketleme malzemesi' işlevi görmez; aynı zamanda vücutlarımızı destekler ve şekillendirir. Buna ek olarak, kaslar arasındaki kuvvet transferini yönetmek ve koordine etmek de fasyanın görevidir. Hareketlerimizin kelimenin tam anlamıyla pürüzsüz bir şekilde akmasını sağlar. Bunu sağlayabilmek için fasya vücudun içinde kayar ve birbirine ait olan şeyleri bir arada tutar. Aynı zamanda vücudun farklı bölgelerinde, ayrı kalması gereken şeyleri de birbirinden uzak tutar. Böylelikle, diğer şeylerin de yanında ilgili kaslar hareket esnasında birbirine sürtünmemiş olur.

Uyumlu etkileşimleri sayesinde fasyal bantlar birbirleriyle mükemmel bir koordinasyon içindedir. Oysa fasyal bantlar yalnızca birbirine merkezi bir duyu organının olduğu kadar yakından bağlı olmakla kalmayıp aynı zamanda bağışıklık sistemi ve ruhla da etkileşim hâlindedir. Fasyanın ağrı reseptörleri kaslara göre çok daha fazladır. Sırt ağrısı oluşursa bunun nedeni her zaman kaslarla ya da omurlar arası disklerle ilgili olmayabilir. Aksine, rahatsızlığın ardında genelde, sertleşen, birbirine yapışan ya da keçeleşmiş fasya bulunmaktadır.

Fasyal bantlar neden birbirine yapışır?

Neredeyse herkes fasyayı görmüş ve hatta ellerinde tutmuştur. Örneğin, mutfakta yemek hazırlarken etin üzerindeki ince beyaz ve gri deri parçasını çıkarırken aslında elinizdeki o gösterişsiz madde, fasyadır. Fasyanın yaklaşık %70'i sudan, kolajen liflerden ve elastinden oluşmaktadır. Sağlıklı fasya, yırtılmalara karşı olağanüstü düzeyde dayanıklıdır ama yine de esnek ve yumuşaktır. Egzersiz eksikliği, tek taraflı gerginlik, yaşlanma süreçleri ve hatta psikolojik stres bile fasyanın yapısında değişikliklere neden olabilir. Fasyal bantlar birbirine yapışır ya da keçeleşebilir ve hatta çevredeki yapılarda hareket kısıtlılıkları ve ağrılar yaratabilir.

Vücutlarımız iyi ve kötü tüm alışkanlıklarımızın yansımasıdır

İnsan vücudu hem olumlu hem de olumsuz yönlerde adaptasyon ustasıdır. Bir insan tüm gününü kötü bir duruşta oturarak geçirirse ve neredeyse hiç hareket etmezse fasya ve kaslar zaman içinde tam da bu hatalı duruşu olduğu gibi devam ettirmeyi öğrenirler. Bu da kaslara ve fasyaya dair yapıların boylarının kısalması, kasılmaları, birbirine yapışmaları ve keçeleşmeleri anlamına gelir. Öte yandan, vücut bu 'ters koşullara' uyum sağladığı ve duruma uygun olarak yamulduğu gibi, bu fiziksel adaptasyon becerisi elbette pozitif bir yönde de etki bırakabilir. Örneğin güzel bir duruşa sahip olmak, düzenli olarak hareket etmek, egzersiz yapmak, vücuda dair bilinçli farkındalık içinde olmak uzun vadede sağlıklı vücut yapılarını ve ağrıdan uzak bir yaşantıyı garanti altına alır.

Ağrısız bir sırtın sırrı sağlıklı fasya

Sırt fasyası (torakolomber fasya) vücudumuzdaki en büyük fasyal yapıdır. Tüm fasyal ağın merkezini oluşturur. Doğrudan cildin altından ilerler ve kaburgaların altındaki kısımda leğen kemiğinin üst kısmına kadar genişleyerek pek çok sayıda siniri, ağrı reseptörünü ve hareket sensörünü bünyesinde barındırır.

Fasya, duruş kayması, yanlış ya da aşırı gerginlik ve egzersiz eksikliği sebebiyle elastikiyetini kaybeder.  Birbirine yapışır, keçeleşir ve sertleşir. Fasyada ufak çatlaklar da meydana gelebilir ve bu çatlaklar ağrılı iltihaplara neden olabilir. Bu iltihaplanma da sırt ağrısına ve kas koordinasyonunda bozulmalara yol açar.

Geçmişte, sırt sorunlarında genelde omurlar arası disklere ya da kaslara suç atılırdı. Fakat artık ortaya çıktı ki çoğu durumda ağrı, sırttaki fasyal bantların birbirine sıkışmasından kaynaklanıyor. Bununla mücadele etmenin bir yolu vardır ve o da odaklı esneme egzersizleriyle sıkışmış fasyayı yeniden gevşetmektir. Stresin azaltılması ve gevşeme egzersizleri de vücutta olumlu etkilere sahiptir ve keçeleşmiş fasyanın gevşemesine yardımcı olabilir.