Omurga Kaslarına Odaklı Egzersizler

Select an Image

Bölgeselden genele güçlenme

Sırt şikayetlerinde en sık duyulan şey bel bölgesindeki acıdır. Uzun vadede bu tür şikayetleri azaltmak için destek aparatları kullanmaya ek olarak vücudun daha derinindeki kaslarını çalıştırmak mantıklıdır.

Select an Image

Öte yandan, geleneksel güç egzersizleri çoğu zaman yalnızca genel kaslara odaklanır. Egzersizi yapan kişiye bel bölgesindeki omurları koruması yönünde talimatlar verilir; örneğin karın kaslarını sıkmak ya da sırtı düz tutmak gibi noktalara değinilir. Bu idman ipuçları yanlış değildir fakat özellikle genel kasları zorlarlar. Genel kaslar ise karın boşluğunda artan gerilim sayesinde omurgaya biraz destek sağlar. Bu türden idmanlar omurganın sabitliğine yeterince odaklanmaz. Halbuki bu sabitlik sağlıklı bir sırt için elzemdir. Genel kasları hedef alan idmanlar omurga sabitliği için bulunması gereken ön şarta, her bir omurun desteklenmesinde görev alan bölgesel kasları hareketlendirmeye de odaklanmazlar. Bu nedenle aşağıdaki adımları takip etmeniz gerekir:

1. Adım: Güçlü sabitleyiciler için düşük yoğunluk

Sırt odaklı idmanların başarısı bölgesel ve genel kasları güçlendirmek ve fasyayı (kaslar, sinirler, damarlar ve kemikler dahil olmak üzere, vücuttaki tüm yapıları çevreleyen bir bağ doku katmanı) uyarmaktan geçer. Bu yaklaşım içten dışa doğru çalışır: Hedef önce bölgesel kasları güçlendirmektir. Bu kaslar eklemlere yakındırlar. Vücudun pozisyonundaki değişikliklere tepki verirler. Bu da bölgesel kas sistemini iyileştirmek ve böylelikle her bir omurun sabitliğini artırmak için idmanın yavaş, koordinasyon içeren hareketlere odaklanması gerektiği anlamına gelir. Hedef, kendi vücut farkındalığınızı, diğer bir ifadeyle algınızı içe yöneltme becerinizi geliştirmek ve böylelikle kaslardaki gerilimi hafifletmektir.

Bölgesel sabitleyicilerin etkilerini en çok, düşük yoğunluklu idman esnasında, mümkün olan en yüksek gerilimin yaklaşık üçte biri kadar yoğunlukta bir çalışma sırasında ortaya çıkardığını bilmek önemlidir. Bundan daha çok yükleme yapılması ise genel kasların hareketlenmesine sebep olur. Dolayısıyla, düşük yoğunlukta net bir güçlenme elde etmek istiyorsak bu amaca uygun olarak hazırlanmış egzersizleri yapmak gerekir. Birincil hedef, farklı vücut pozisyonlarında gerilimi kaldırabilme becerinizi çalıştırmaktır.

2. Adım: Genel kas sistemini güçlendirmek

İlk adımdaki idmanın odağı, derin kasları hedef almak, kas-iskelet sistemine sabit bir temel yaratabilmek için bölgesel kasları hareketlendirmek ve güçlendirmekti. Birinci adımın hedefine ulaştığınızda, vücudun altta yatan gerilimini sistemin genelini hedef alan güçlendirme egzersizlerine entegre etmek önemlidir.

Bu noktada idmana yüzeysel, genel kasları çalıştırmak da eklenir. Bölgesel kaslar statik ve yavaş hareketlerle etkinleştirilirken geniş hareketlilik içeren dinamik egzersizler de genel kasları hedef almak için kullanılır. Ek olarak, odaklı esneme egzersizleri kasların ve fasyanın kısalması ve gerilmesine karşı bir etki gösterir. Burada idmanın odağında yalnızca sırt kasları değil aynı zamanda karın kasları gibi diğer kas grupları da vardır. Bunun sebebi, sırt kaslarının yalnızca güçlü karın kaslarının yardımıyla omurgayı dik tutabilecek olmasıdır. Yine burada da hesaba katılan, optimal etkileşimdir.

Sağlıklı bir sırt için temel gücü artırın: Hareket örüntülerini optimize edebilmek ve sırt ağrısını ve işlev kaybını engelleyebilmek adına temel güç, etkin bir faktördür. Temel güce ek olarak duyusal motor ve koordinasyon becerilerini geliştirmek ve bölgesel kasları güçlendirmek de fark yaratan etmenlerdir. Temel güç, bir kasın ya da kas grubunun sabit bir dirence karşı gösterebildiği kuvvettir.

Temel gücü artırmak, duruşu optimize etmeye ve eklemlerdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. Hedefli esneklik egzersizleri de eklemlerin hareket aralığını artırır ki bu da kaçınma hareketlerini engeller ve omurgaya ek bir rahatlama sunar.

Kas sabitlemenin aşamaları

Select an Image

Sporda da hayatta olduğu gibi çoğu yol Roma'ya çıkar. Dolayısıyla, kasları idmanlar yoluyla güçlendirmenin de çeşitli yolları vardır. Burada önemli olan şey, idman sırasında hangi egzersizi yaptığınızdan bağımsız olarak odağınızın hep düzgün form ve uygulamada olması gerektiğidir.

Kendi güç geliştirme idmanınızı tasarlarken aşağıdaki beş püf noktasını dikkate alabilirsiniz:

Birinci Püf Noktası: Güzelce ısının.

İyi hazırlık her şeydir. Sakatlanmaları önlemeniz ve idmanınızı güvenli bir şekilde yapabilmeniz için vücudunuzu yapacağı idmana hazırlamanız gerekir. Her idman öncesinde, ısınma egzersizleri için beş dakikanızı ayırmalısınız. Burada amaç, kan dolaşımınızı hızlandırmak, yavaşça nabzınızı ve vücut ısınızı artırarak sizi fiziksel ve zihinsel olarak güç egzersizlerine hazırlamaktır. Isınma egzersizlerinizde hafif tempolu bir koşu, ip atlamak ya da cross-fit egzersizleri bulunabilir.

İkinci Püf Noktası: Ek ağırlık kullanmadan bolca tekrar yapın.

Temel güç geliştirme idmanında odak, kendi vücut ağırlığınızı kullanmakta olmalıdır. Ek ağırlık kullanılmaz. Temel gücünüzü artırmada güç-dayanıklılık idmanın kuralları geçerlidir. Haftada iki ya da üç kez egzersiz yapın, yaklaşık 20 tekrar içeren beş set olsun ve her bir set arasında bir ila iki dakika mola verin.

Üçüncü Püf Noktası: Egzersizleri yavaş yapın.

Egzersizleri uygularken hızınıza dikkat edin. Çalışmanız dinamik olmalı ama hareketleri yavaşça ve odaklanarak yapmalısınız. Egzersiz konusunda tecrübeniz yoksa ya da çok az varsa veya kondisyonunuz çok düşükse, ilk idman aşamasında egzersizleri statik bir şekilde yapmanız tercih edilir.

Dördüncü Püf Noktası: Sabitleme egzersizlerini ve nefes almayı unutmayın.

İdman sırasında omurganızı düzgün bir şekilde korumak için gövdenizi sabitlemeye ve bu tür egzersizleri idmanınızın içine eklemeye özen göstermelisiniz. Zorlama bir şekilde nefes alıp vermenin önüne geçmek için idman boyunca sakince ve düzenli olarak nefes almalısınız.

Beşinci Püf Noktası: İdman sonrası esneme hareketleri yapın.

Her idmanın üç unsur içermesi gerekir: Isınma, hareketlendirme ve esneme. Isınmada olduğu gibi esnemenin de çifte etkisi vardır: Bir yandan esnekliği destekler, kasların kısalmasına karşı bir güç oluşturur ve sertleşmiş fasyanın gevşemesini sağlar. Diğer yandan da zihinsel olarak yeniden yapılanmanızı destekler. Fakat dikkatli olun. Kaslarınız ve fasyanız önceden fiziksel aktivite yapılmamış ve yük taşımamış olmaya bağlı olarak fazlasıyla katı olabilir. Bu yüzden akılda tutulması gereken kural, yavaşça esnemek ve rahat bir şekilde nefes alıp vermeye devam etmektir. Arada kasa biraz rahatlama fırsatı verip sonra esneme pozisyonunuza kaldığınız yerden devam etmeniz ve giderek artan açılarda esnemeniz daha iyi olacaktır.