Dinamik oturma

Gün boyunca daha çok hareket etmek ve saatlerce hiç kalkmadan oturmaktan kaçınmak, özellikle tipik masabaşı işlerde kolay değildir. Genelde oturmanın zararlı etkilerini hafifletmek için iş gününüzün üçte birini ayakta ya da yürüyerek geçirmelisiniz. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır.

Bir tanesi, ofis masalarının önüne geçip ayakta duracağınız çalışma masalarına dönüştürülmesidir. Hem kim demiş ayaktayken bilgisayar başında çalışılmaz diye? Öte yandan, masaları koşu bantlarıyla ya da bisikletlerle birleştiren ve 'yürüyen masa' ya da 'Deskcise' (çalışma masası ve egzersiz kelimelerinin birleştirilmesinden ortaya çıkarılmış bir marka adı) denilen araçlar üreten çok sayıda tedarikçi de bulunmaktadır.

Bunlar genelde iyi fikirlerdir ama bazı kısıtları da vardır. Bilgisayar ekranında okumakta ya da yürürken veya bisiklet sürerken telefonla konuşmakta çok sorun yoktur. Fakat bir yandan bacaklarımız çalışırken ince motor becerileri gerektiren durumları idare etmek ve klavyede yazı yazmak gibi işler büyük zorluk hâline gelir; hatta bunlarda ustalaşması imkânsız olabilir ya da ancak bolca pratik yaparak mümkün hâle gelebilir.

Oturmanın farklı yolları vardır

İki şeyi birleştiren bu spor mobilyalarından herhangi birini kullanmasanız bile oturma kalitenizi iyileştirme seçeneği her zaman vardır. Oturma pozisyonunuz fazla hareketsiz ve hatta çarpıksa ve uzun süreler aynı pozisyonlarda kalıyorsanız, bu durum sırtınıza ek yük bindirir. Ek olarak, organlarınız sıkışır, kan dolaşımınız güç kaybederek duraksar ve nefes almak zorlaşır. Oturmanın en iyi başlangıç pozisyonu dik bir duruştur. Dik durmanız ağırlığınızın omurga boyunca eşit dağılmasını sağlar ve göğsü açar. Ayrıca, aşağıdaki noktalar da otururken sırtınızın daha rahat etmesini sağlayabilir:

Sırt dostu oturma - Aşağıdaki beş ipucunu uygulayın:

Oturma İpucu 1: Her şeyin özü doğru destek

Sandalyenizin arka desteğine sırtınızın tamamını yaslayabilecek şekilde oturun. Oturduğunuz kısmın ucuna hafif öne doğru bir eğim verilirse, bu yöntem daha çok işe yarar. İnce, takoz şeklinde bir yastık da destek için oraya yerleştirilebilir.

Oturma İpucu 2:

Bacaklardaki kan dolaşımını desteklemek için sandalyenin yüksekliği, alt ve üst bacaklarınızın arasındaki açı doksan derece olacak şekilde ayarlanmalıdır. Ek olarak, ayak tabanlarınızın zemine tamamen bastığından ve uyluklarınızın oturduğunuz yere rahatça yerleştiğinden emin olun. Elleriniz klavyeye uzandığında ön kolunuz düz bir şekilde masaya yerleşebilmeli ve bileğiniz bükülmemelidir.

Oturma İpucu 3:

Bir işe odaklandığımızda ya da baskı altında hissettiğimizde omuzlarımızı yukarı çekme ve tekrar gevşetmeme eğiliminde oluruz. Omuzlarınızın gevşek kalması ve onları kasarak ileri ya da geri itmemeniz duruşunuza daha iyi gelecektir.

Oturma İpucu 4:

Zaman zaman kollarınıza bir mola verin ve sandalyenizin kolçaklarında kollarınızı dinlendirin. Böylelikle vücut ağırlığınızı daha iyi dağıtmış ve boyun kaslarınızdaki yükü hafifletmiş olacaksınız.

Oturma İpucu 5:

Ne şekilde oturursanız oturun bu duruşun kalıcı hâle gelmesi sonuçta kaslarınızda tek taraflı bir gerginlik yaratır.  Bu nedenle, düzenli olarak pozisyonunuzu değiştirmeyi unutmayın. Olabildiğince çeşitli şekillerde ve dinamik bir biçimde oturun; zaman zaman öne eğilin ve bazen de geriye yaslanın. Ağırlık transferi yapın, bacaklarınızı esnetin, masanın altında ayaklarınızla daireler çizin, kollarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın, göğüs kafesinizi açın, omuzlarınızla daireler çizin ve gerinin. Aynı ölçüde önemli olan bir şey daha var: Tekrar tekrar ayağa kalkın. İdeal olanı 30 ila 60 dakikada bir ayağa kalkmaktır.

Ek İpucu

Modern ve ergonomik ofis sandalyelerinin gözle görülür bir fark yarattığına şüphe yok. Bu sandalyeler esnek olurlar, vücudunuza uyum sağlarlar ve duruşunuzu tüm yönlerde değiştirmenize olanak verirler. Oysa, sandalyenizin neler yapabildiğini bilmezseniz, en iyi ofis sandalyesinin potansiyeli bile boşa gidebilir. Kullanım kılavuzuna bir göz atın ya da kılavuzu bulamıyorsanız üretici firmayı ve sandalyenin modelini çevrim içi ortamda aratın. İnternette sandalyenizin özellikleriyle ilgili detaylı açıklamaları, kullanım yöntemlerini ve o sandalyede en iyi şekilde nasıl oturacağınızı bulacaksınız.

Sırta özen göstererek araba kullanmak

Select an Image

Arabalarımızda bolca yol kat ediyoruz. Bunu yaparken de egzersiz açığına, tek taraflı kas gerilmelerine ve psikolojik strese sebep olmuş oluyoruz. Ayrıca, çoğu araç koltuğu özellikle sırt dostu olacak şekilde tasarlanmamıştır ya da düzgün bir şekilde ayarlanabilir değildir. Özellikle daha uzun yollarda bu tür koltuklarda oturmak sırt kaslarımızın daha çok kasılmasına neden olur ve rahatsızlık yaratır.

Sırt dostu bir sürüş için aşağıdaki üç öneriyi benimseyin:

1.Yüksek kaliteli araç koltukları sırtınız için iyidir

Bir araç satın alırken, yalnızca uzun yol sürücülerinin değil, herkesin araç koltuklarının kaliteli olduğundan emin olması gerekir. Kalite derken öncelikle koltuğun ihtiyaçlarınıza göre, olabildiğince ince bir ayarla ayarlanabilir olması gerektiğini söyleyebiliriz. Bunu yapabilmek için koltuğun sırtının ve oturduğunuz kısmın yüksekliğinin, derinliğinin ve eğiminin ayarlanabilir olması gerekir. İkinci olarak, iyi bir koltuğun döşemesi fazla yumuşak olmamalı ve koltuk sırtın, pelvik boşluğun ve uylukların anatomisine uygun tasarlanmış olmalıdır. Koltuk başlığı, başınız için yeterli desteği sağlamalı ve sırt kısmı da tüm omurganızı desteklemenin yanında kürek kemikleriniz için de, siz direksiyonla aracınıza yön verirken bile gerekli desteği sunmalıdır.

2.Araç koltuğu nasıl doğru bir şekilde ayarlanır?

Sırtınız için, uzun yollarda bile en rahat pozisyonu bulmak adına koltuk ayarı yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edin:

•Koltuğun sırt kısmı: Sırt kısmını olabildiğince düz bir konuma getirin. Sırt kısmının pozisyonu, sırtınızı dik tutabilmenize imkân vermelidir. İdeal olan, sırt kısmının boyunun sizin sırtınızın boyuyla örtüşmesidir. Çoğu araçta artık sırt kısmına ek olarak, oturma pozisyonunuza göre de ayarlanabilen bel desteği de bulunmaktadır.

•Koltuk yüksekliği: Koltuk fazla aşağıda olursa, pelvik boşluğunuz tuhaf bir pozisyona girer ve bu da omurlar arası disklerde aşırı gerilmeye sebep olur. Burada akılda tutulması gereken kural, koltuğun yüksekliğinin göz hizanız ön camın ortasına gelecek şekilde ayarlanmasıdır.

•Oturma kısmı: Oturma kısmının uzunluğu, yaklaşık olarak uyluklarınızın boyu kadarsa ve dizlerinizin arkasına değmeden birkaç santimetre geride kalıyorsa, mükemmeldir. Oturduğunuz kısımla direksiyon arasındaki mesafe, siz pedallara sonuna kadar basarken bile bacaklarınızın hafifçe bükülmüş olarak kalabileceği kadar geniş olmalıdır.

•Koltuk başlığı: Koltuk başlığını ayarlarken başlığın üst kenarının başınızın tepesiyle aynı hizada olmasına dikkat edin.

•Düzenli molalar hareket imkânı sunarak sırttaki gerginliği hafifletir

Mükemmel bir şekilde ayarlanmış, en iyi döşemelere sahip, kaliteli bir araç koltuğu bile hareket açığını telafi edemez. Bu nedenle, özellikle de uzun yollarda, sık sık mola vererek aracınızdan inin, etrafta biraz yürüyün, vücudunuzu tüm yönlerde esnetin, kaslarınızı gevşetip gerdirin. Uzun yol sürüşü esnasında daha az fakat uzun molalar vermektense kısa ama sık sık mola vermek daha iyidir.

Düzgün durmak: Bu unsurlar çok kritik

Select an Image

Doğru oturma pozisyonuna ek olarak, ayakta dururken de vücudunuz için en iyi olan pozisyonu öğrenmeniz gerekir. Eşit dağıtılmış, orta ağırlıkta bir yükle, kaslarınız ve bağlarınız birbirini dengede tutar. Ayaktayken duruşumuzu daha sık değiştirmemizin nedeni budur. Öte yandan, ayakta durmak kasları daha hızlı yorar ve tek bir tarafa fazla yük bindirme ve gerginlik yaratma riskimizi artırır.

Ayaktayken kas gerginliğini rahatlatan bir duruş için aşağıdaki noktalara dikkat edin:

Vücut ağırlığınızı olabildiğince sık bir şekilde, bir bacaktan diğerine, kasıtlı olarak aktarın ki ağırlığınız eşit şekilde dağıtılsın. Bacaklarınızı dizlerinizin arkası tamamen düz olacak şekilde tutmayın. Bunun yerine dizleriniz biraz daha esnek ve hafif bükülmüş olsun.

•Her fırsatta hafif eğilmeye çalışın. Böylece üst gövdenizin ağırlığını azaltıp omurganızın bel bölgesini rahatlatacaksınız.

•Tek ayağınızı alçak bir kutuya ya da ayak uzatma taburesine yerleştirin. Rahatlatıcı bir etkisi olan bu pozisyona 'bar oturuşu' deniyor ve omurganın üzerindeki baskıyı hafifletiyor.

•Yalnızca uzun süreler oturduğunuzda değil ama uzun süreler ayakta durduğunuzda da işin içine çeşitlilik katın ve düzenli aralıklarla birkaç adım bile olsa yürün.

•Mutlaka ayağınıza uygun ayakkabılar giyin Çok ayakta duruyorsanız topuksuz ayakkabılar daha iyi bir seçim olacaktır. Çünkü topuklu ayakkabı giymek vücudun ağırlık merkezinin kaymasına neden olur. Vücudun neredeyse tüm ağırlığı ayak parmaklarında kalır, pelvik boşluk öne doğru çıkar ve sırtınız kamburlaşır. Bu durum da omurganıza, kaslarınıza, tendonlarınıza ve eklemlerinize doğal olmayan ve aşırı bir yük bindirir.

Dikkat etmeniz gerekenler: Eğilmek, yük kaldırmak ve yük taşımak

Uzun süreler boyunca oturmaya bağlı egzersiz açığına ve aşırı kilolu olmaya ek olarak, ağır yükler kaldırmak da sırt açısından tehlikelidir. Özellikle hemşirelik ve bakım hizmetleri ya da beden gücüyle çalışılan mesleklerde, çok fazla yük kaldırmak ve taşımak kaçınılmazdır ve bunları yapmak tüm kas-iskelet sistemini zorlayabilir. Özellikle gövdedeki kaslar daha ağır yükleri kaldırmak ve hareket ettirmek üzere yeterince çalıştırılmazsa kas-iskelet sisteminin zorlanması çok daha olasıdır.

Yüklerin yanlış şekilde kaldırılmasına kolaylıkla yol açabilecek tipik bir durum da uzun bir araba yolculuğundan sonra arabanın bagajından ağır bavulların ya da alışveriş torbalarının indirilmesidir. Ayrıca uzun süreliğine çömelmiş bir pozisyonda kalırsanız, örneğin uzun bir kış döneminden sonra bahar gelince bahçeyi ilk kez elden geçirirken fazla hareket etmezseniz, sırttaki nahoş etkiler hemen fark edilir olacaktır.

Sırtınıza yükleyebileceğiniz yükün miktarı, genelde doğru teknikle birlikte ne kadar fit olduğunuza bağlıdır.

Aşağıdaki noktalara dikkat ederseniz eğilme, yük kaldırma ve yük taşıma faaliyetleri sizin için çok daha kolaylaşacaktır ve sırtınızda hasar ya da ağrı oluşması engellenecektir.

•Bacaklarınızın gücünü kullanın: Yerden bir şey alırken ya da yere yakın bir noktada çalışırken gövdenizi olabildiğince dik tutun, dizlerinizi kırın ve belinizi bükmeden aşağı doğru çömelin (squat). Ayağa kalkarken de bacak kaslarınızı, tıpkı 'squat' hareketini uygularken yaptığınız gibi, kendinizi yukarı itmek için kullanın.

•Asla nefesinizi tutmayın: Tutarsanız göğüs kafesinizdeki basınç artar ve bu da tansiyonunuzun yükselmesine neden olur. Özellikle yüksek tansiyon hastaları için bu artış tehlikeli olabilir ve hatta damar hasarlarına ve kalbe giden kan akışında kesintilere sebebiyet verebilir. O nedenle her zaman, yük kaldırırken ve taşırken bile sakince nefes almaya devam edin.

•Ağır bir şey kaldırırken kendinizi yüke olabildiğince yakın olacak şekilde konumlandırın ve ayaklarınızı yükün etrafındaki noktalara yerleştirin. Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi kırın, sırtınızı ve karın kaslarınızı omurganızı sabitlemek için kasın ve yükü yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırın.

•Bir şey taşırken sırtınızı dik tutun, yükü vücudunuza yakın bir şekilde taşıyın ve taşıma esnasında farklı yönlere dönüş içeren hareketlerden kaçının.

•Yükü eşit dağıtmak en iyisidir: Her iki elde hafif torbalar taşımak, tek elde ağır bir torba taşımaktan daha iyidir. Hatta daha da iyisi, torba taşımak yerine, yükü sırtınıza eşit biçimde dağıtacak bir sırt çantası kullanmaktır. Bir sırt çantasının içini doldururken ağır eşyayı sırtınıza yakın tarafta olacak şekilde konumlandırmalısınız.

•Tek seferde aşırı yük taşımaktansa aynı yükü iki seferde götürmeyi prensip edinin.

•Genel olarak, ağır yük kaldırmaktan ve taşımaktan kaçının. Bunun için önceden o yükleri kaldırmak ve taşımak için farklı seçenekler araştırın. Örneğin ağır yükleri kaldırmak yerine bir yerden bir yere itebilirsiniz ya bir başkasının yardımıyla ve hatta bir el arabası desteğiyle taşıyabilirsiniz.

Sağlam bir uyku çekmek için rahat bir uyku pozisyonu

Uzanmak sırtınızın gevşemesini sağlar: Kaslar, vücudu destekleme işinin yorgunluğunu atar ve uzanırken kemiklerde, eklemlerde ve omurlar arası disklerde baskı yoktur. Sırtın tamamen kendini onarabilmesi için yeterli dinlenme son derece önemlidir.

Sırt ağrısına ek olarak çoğu insan uyku bozukluklarından da mustariptir. Her iki şikayet de genelde birbiriyle ilintilidir çünkü yetersiz dinlenme ya da düşük uyku kalitesi gerginliğe sebep olabilir. Bu gerginlik sonucunda ortaya çıkan ağrı, sorunu yaşayan kişinin geceleri daha da az uyumasına neden olarak uyku bozukluğu, zayıf sağlık ve azalan performanstan oluşan kısır bir döngü yaratır. Bu döngü de stresin ve ağrının daha çok artmasına neden olur.

Select an Image

Doğru uyku pozisyonu sırtın gece boyunca onarılması için kritik bir öneme sahiptir. Sırt üstü uzandığınızda vücut ağırlığınız eşit bir şekilde dağılır ve boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginlik azalır. Ayrıca gün boyu çok oturmak fasya ve kalçadaki fleksör kas gibi kasların boyunu kısaltır. Bacaklarınızı ileri doğru uzatarak esnetmek de dizlerinizi bükerek oturmaya 'ters etkide bulunan bir önlem' olarak iyi gelir.

Öte yandan, uyku apnesi ya da kalp yetmezliği gibi nefes alma sorunlarınız varsa, yan yatmak daha uygundur. Yan yatarak uyumanız aynı zamanda omurganızı da rahatlatır. Yatağınız fazla yumuşak değilse ve vücudunuz için yeterli desteği sunuyorsa, omurganız doğal formunda dinlenebilir ve sırtınız gevşeyebilir.

Öte yandan pozisyonumuzu etkileyebileceğimiz tek anlar uykuya dalmadan önceki anlar değildir. Uyku esnasında yaklaşık 20 ila 40 kez, istemsizce pozisyon değiştiririz. Vücudunuz gece boyu pozisyon değiştirmekten doğal bir şekilde alıkonulmazsa, ki fazla yumuşak olması sebebiyle içine gömüldüğünüz yataklarda bu mümkündür, vücut uygun olmayan uyku pozisyonlarını kendi başına değiştirerek telafi etmeye çalışır.

Sırt hakkındaki altı şehir efsanesi

Şehir Efsanesi 1: Sırta çok yüklenmemek lazım

Kaymış bir diskin nasıl bir şey olduğunu deneyimlemiş herkese büyük ihtimalle sırtlarına çok yüklenmemeleri gerektiği ve yatakta kalmaları söylenmiştir. Oysa bunun tam aksi doğrudur. Sırtın harekete ihtiyacı vardır. Sırtı hareket ettirmemeye çalışmak, şikayetlerin uzun vadede daha da kötüleşmesine neden olacaktır. Örneğin, birkaç gün süren yatak istirahati sırtın daha da katılaşmasına ve ağrının kötüleşmesine neden olur. Bunun yerine sırtınızı orta zorlukta egzersizlerle güçlendirmeye odaklanmalısınız. Disk kaymasından sonra fiziksel aktivitelere kaldığınız yerden ne kadar erken devam ederseniz, böyle bir şeyin yeniden yaşanma riskini o ölçüde düşürürsünüz.

Şehir Efsanesi 2: Yanlış hareketler

Temelde 'yanlış' hareket diye bir şey yoktur. Hareket ağrıya sebep oluyorsa bu çoğu zaman sırtın ya da gövdedeki kasların zayıflığından ve kaslarla fasyanın kısalmasından kaynaklanmaktadır. O nedenle burada uygulanması gereken kural, hareketlerinizi olabildiğince çeşitli hâle getirmek, kas kütlenizi artırmak ve esneme hareketleri yapmaktır.

Şehir Efsanesi 3: Bedensel çalışma kaçınılmaz olarak sırt ağrısına neden olur

Çok sayıda araştırma artık egzersiz açığının ve işteki psikolojik stresin sırt ağrısının birincil sebepleri olduğunu ortaya koymaktadır.

Fiziksel zorlanmanın ise uzun süredir inanılanın aksine, sırt problemlerinde çok az etkisi vardır. Bunun sebebi, çalışırken bedenini kullanan insanların masa başında çalışanlara kıyasla, çok daha yüksek egzersiz düzeylerine sahip olmalarıdır. İş yerindeki iş memnuniyeti ve eğlence de sırt ağrısı riskini azaltır. Bunun tersine, sürekli strese maruz kalmak, sırtta gerilim oluşmasını ve dolayısıyla sırt ağrılarının ortaya çıkışını neredeyse garanti altına alır.

Şehir Efsanesi 4: Sırt doğal olarak ağrıya yatkındır

İki ayağımızın üzerinde yürümenin kas-iskelet sistemi için bir zorluk olduğuna şüphe yok. Bu yüzden de sırtımız genelde ağrıya özellikle açık bir bölgemiz olarak algılanır. Gerçek şu ki sırtımız sayısız işlev görmektedir. Sırtımızdaki yapıların oluşturduğu karmaşık sistem, doğru koşullar altında mükemmel bir iş birliğiyle çalışır. Oysa sağlıklı bir sırt için sağlanması gereken koşullar çoğu zaman karşılanmamaktadır. Bunun ardında, modern yaşantımızın dengesiz beslenme, egzersiz eksikliği, yanlış türden bir stres yoğunluğu ve psikolojik baskı içermesi yatmaktadır. Tüm bu faktörler sırtın karmaşık sistemini zayıflatarak onu ağrıya yatkın hâle getirir.

Şehir Efsanesi 5: Yaşlandıkça sırt ağrısı çekme olasılığınız artar

Sırt ağrısının yaşlanmaya bağlı yıpranma ve yırtılmalar sebebiyle ortaya çıkma olasılığı tahmin edildiğinden çok daha düşüktür. Genelde ömrümüzün yarısına geldiğimiz dönemde, sırt problemlerinin oluşma riskinin yükselme eğilimi gösterdiğini söyleyebiliriz. 30 ila 50 yaşlarımız arasında, işin, çocuk büyütmenin ve bir ebeveynin bakımını üstlenmenin stresi bir araya geldiğinde sırt sorunlarının ortaya çıkma olasılığı artıyor.

Şehir Efsanesi 6: Düzeltme müdahaleleri blokajları her zaman çözer

Sırt ağrısı çeken çoğu kişi 'düzeltme' denen müdahaleler yoluyla ağrılı blokajlardan kurtulmayı ümit eder. Oysa sert ve ani bir şekilde yapılan tek bir müdahale bile mahvedici sonuçlara ve ciddi omurga sakatlanmalarına neden olabilir. Daha doğru ve aynı zamanda daha uygun olan yöntem, blokajları ısı, kademeli hareketlendirme, esnetme ve güçlendirme egzersizleriyle adım adım çözmektir. Ağrının en iyi ilacı, bolca hareket, güçlü kaslar ve dinlenme yoluyla blokajlardan uzak durmaktır.